Целый мир уникальных микроорганизмов создает микробиом взрослого человека, который стоит на страже здоровья организма-хозяина от рождения до старости. Многие люди думают, что бактерии внутри человеческого организма являются причиной развития заболеваний. На самом деле, внутри нас живут миллиарды полезных бактерий. Сообщества микроорганизмов, или микробиом, находятся в тесном взаимодействии с нашим организмом. Они могут способствовать нашей жизнедеятельности, либо вызвать заболевания. Пять ключевых мест человеческого тела, а именно: кишечник, полость рта, дыхательные пути, кожные покровы и мочеполовая система - обильно населены различными видами микробов. Они играют важную роль в поддержании иммунитета, обмена веществ, пищеварения, гормонального фона и работы головного мозга. Пищеварительный тракт – пристанище большинства наших микроскопических сожителей, именно здесь находится микробиом кишечника. Сюда относятся не только бактерии, но и грибы, археи, вирусы. Около трети всех микроорганизмов примерно одинаковы у всех людей, а оставшиеся - индивидуальное разнообразие. Поэтому микробиом - это индивидуальная характеристика, такая же, как отпечаток пальца.
Как поддерживать здоровый микробиом:
1. По возможности откажитесь от приема антибиотиков без показаний. Антибиотики помогают быстро справиться со множеством заболеваний. Однако они уничтожают не только плохие, но и хорошие бактерии, снижая таким образом иммунитет и повышая риск появления инфекций, аллергий и других заболеваний.
2. Избегайте стресса и уделяйте время спорту. Стресс заставляет иммунные соединения цитокины усугублять воспалительные реакции, которые повреждают здоровые клетки. Физическая нагрузка поможет естественным образом избавиться от стресса, уменьшит воспаление, нормализует гормональный фон и укрепит иммунную систему.
3. Здоровое и правильное питание:
· Свежие овощи (все виды) содержат большое количество фитонутриентов, которые снижают уровень холестерина, триглицериды. К наиболее полезным относятся свекла, морковь, крестоцветные овощи (брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста), темная листовая зелень (листовая капуста, шпинат), лук, горох, листья салата, морские водоросли и тыква.
· Цельные фрукты (не сок) содержат различные антиоксиданты, например, ресвератрол и флавоноиды, которые связаны с профилактикой онкологических заболеваний и поддержанием работы головного мозга. В день рекомендовано съедать три или четыре порции свежих фруктов, особенно яблок, ежевики, черники, вишни, нектаринов, апельсинов, груш, розового или красного грейпфрута, слив, граната, клубники.
· Пряности, специи и чай: куркума, базилик, имбирь, орегано, тмин и другие специи, а также зеленый чай и кофе в умеренном количестве.
· Пробиотики: продукты с пробиотиками содержат полезные бактерии, которые населяют кишечник и борются с вредоносными микроорганизмами. Попробуйте включить в свой рацион такие продукты, богатые пробиотиками, как йогурт, чайный гриб, квас, кефир и квашеные овощи.
· Рыба, яйца, мясо являются богатым источником белка, полезных жиров и таких питательных веществ, как цинк, селен и витамины группы В.
· Полезные жиры: сливочное масло, кокосовое масло, оливковое масло, семена и орехи.
· Злаки и бобовые: желательно пророщенные. Лучше всего, если это будут фасоль, горох, нут, чечевица, рис, гречка.
· Красное вино и темный шоколад/какао в умеренных количествах: несколько раз в неделю или небольшое количество каждый день.
Продукты, пагубно действующие на организм:
- всевозможные сладости (булочные и кондитерские изделия, печенье, шоколадные батончики);
- копченая продукция, консервы;
- жирная, острая, соленая, жареная пища;
- чипсы, соленые орешки, сухарики;
- полуфабрикаты (хлопья, шарики, изделия из теста);
- газированная вода, промышленные напитки.
Микробиом является предметом множества клинических испытаний и научных исследований. Их главная цель - изучение взаимосвязей между кишечной микрофлорой и болезнями. Эта неизведанная территория может создать захватывающую возможность использовать наших эндогенных микробов кишечника для рационализации и оптимизации пользы для здоровья, обеспечиваемой питанием человека.
Врач-бактериолог Алыкова Л.С.