Проблемы с памятью и вниманием, плохое настроение, сниженный жизненный тонус, хронические заболевания — все это может быть следствием нехватки в рационе особых пищевых веществ: макро и микронутриентов. Двенадцать из них называют структурными, так как именно из них состоит человеческая плоть. К таким веществам относятся углерод, кислород, водород, азот, кальций, магний, натрий, калий, сера, фосфор, фтор и хлор. Это – макронутриенты. Они нужны нам ежедневно и в большом количестве, потребность их колеблется от сотен миллиграммов до нескольких граммов.
В отличие от макронутриентов доля микронутриентов в организме совсем невелика. Да и потребность человека в этих веществах чрезвычайно мала - тысячные доли грамма. Однако дефицит всего одного такого вещества может обернуться серьезными проблемами со здоровьем. К микронутриентам относятся железо, цинк, медь, марганец, молибден, бор, кобальт, йод, фтор, алюминий, бром, селен и др.
Каждый микронутриент играет в организме свою роль, одни – более заметные, другие – второстепенную. Но вклад каждого из них очень важен.
Железо – являясь, составной частью гемоглобина, принимает участие в процессах кроветворения и обеспечивает организм энергией. Дефицит железа приводит к анемии, повышенной утомляемости, выпадению волос, ломкости ногтей. Суточная доза железа 18 мг. Железо можно отнести к макроэлементам.
Больше всего железа в мясных продуктах. Железо содержат такие продукты питания как фасоль, гречневая крупа, овощи, печень, мясо, яичные желтки, зелень петрушки, белые грибы, хлебопродукты, а также шиповник, яблоки, абрикосы, вишня, крыжовник, шелковица белая, клубника
Бром. Соли брома участвуют в регуляции деятельности нервной системы, активируют половую функцию. Бром при чрезмерном накоплении угнетает функцию щитовидной железы, препятствуя поступлению в нее йода. Бром входит в состав желудочного сока, влияя (наряду с хлором) на его кислотность. Рекомендуемая суточная потребность брома взрослым человеком составляет около 0,5-2,0 мг. Основным источником брома в питании человека являются хлеб и хлебопродукты, молоко и молочные продукты, бобовые - чечевица, фасоль, горох.
Йод входит в состав гормонов щитовидной железы. При недостаточном поступлении йода развивается заболевание щитовидной железы (зоб эндемический) и частые инфекции. У детей он приводит к замедлению роста, снижению умственных способностей. Косвенное свидетельство нехватки йода - хроническая усталость, нервозность, сильное сердцебиение, запоры. Много йода в морской рыбе и морепродуктах. При недостатке йода в пищевых продуктах, главным образом в воде, применяют йодированную соль и лекарственные препараты йода. Избыток поступления йода в организм приводит к развитию гипотиреоза. Суточная потребность в йоде 50-200 мкг. Йод находится в рябине черноплодной, груше обыкновенной, фейхоа, молоке, овощах, мясе, яйцах, морской рыбе.
Кобальт помогает усваиваться йоду и железу, кальцию, фосфору, а также витаминам А и К. А еще он нужен для наращивания мышечной массы. Им богаты овес, пшеница, фасоль, горох, баклажаны, капуста, огурцы, ягоды, а также печень, сердце, говядина, курица, яйца.
Марганец. Марганец участвует в белковом и фосфорном обмене, в половой функции и в функции опорно-двигательного аппарата, участвует в окислительно-восстановительных процессах, при его участии происходят многие ферментативные процессы, а также процессы синтеза витаминов группы В и гормонов. Дефицит марганца сказывается на работе центральной нервной системы, на развитии скелета, на кроветворении и реакциях иммунитета, на тканевом дыхании. Суточная потребность 2-10 мг. Содержится в рябине, шиповнике, яблоках, абрикосе, винограде, женьшене, клубнике, инжире, облепихе, а также хлебопродуктах, овощах, печени, почках.
Медь. Медь влияет на рост и развитие живого организма, участвует в деятельности ферментов и витаминов. Главной биологической функцией ее является участие в тканевом дыхании и кроветворении. Медь повышает гемоглобин, улучшает сопротивляемость организма. Медь и цинк усиливают действие друг друга. Чтобы удовлетворять потребность в меди, человеку достаточно просто разнообразно питаться. Взрослому человеку достаточно 2 мг меди в день, а с пищей обычно попадает в 2-3 раза больше – если питание правильное. Усваивается, как правило, только третья часть всей попадающей в организм меди, так что ни дефицита, ни переизбытка наблюдаться не должно. Дефицит меди вызывает нарушение образования гемоглобина, развивается анемия, атрофия сердечной мышцы, потеря веса, накопление холестерина, остеопороз, кожные заболевания, потеря волос, утомляемость и частые инфекции, нарушается психическое развитие. Возникает потребность в меди при всяком воспалительном процессе, эпилепсии, анемии, лейкозе, циррозе печени, инфекционных заболеваниях. Избыток меди оказывает на организм токсическое действие, могут возникнуть рвота, тошнота, понос.
Меди много в крупах и злаках, бобовых, картофеле, многих овощах и ягодах, а также в мясе, яйцах, меде. Медь содержится в айве, рябине, яблоках, абрикосе, инжире, крыжовнике, ананасе, хурме.
При нехватке меди следует отказаться от употребления чёрного чая, не принимать большие дозы препаратов железа, цинка и аскорбиновой кислоты.
Селен укрепляет иммунитет, стимулирует синтез белка и процессы роста. Селен принимает участие в обмене серосодержащих аминокислот и предохраняет витамин Е от преждевременного разрушения, защищает клетки от свободных радикалов, но большие дозы селена могут быть опасными и принимать пищевые добавки с селеном нужно только по рекомендации врача. Суточная доза селена 55 мкг. Основной причиной дефицита селена является его недостаточное поступление с пищей, особенно с хлебом и хлебобулочными и мучными изделиями. Источник – морепродукты, мясо, почки, рис, пшеница, ячмень.
Фтор – улучшает состояние зубов эмали, а также углеводный и жировой обмены. Им богаты чай, печень, морская рыба: сельдь, скумбрия, треска.
Хром. Оказалось, что нормальный углеводный обмен невозможен без органического хрома, содержащегося в натуральных углеводных продуктах. Хром участвует в образовании инсулина, регулирует сахар в крови и жировой обмен, снижает уровень холестерина в крови, защищает сосуды сердца от склеротизирования, препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, способствует лучшему усвоению глюкозы, стимулирует процессы роста. Хром – это элемент, который отвечает за поддержание нормального веса: он нормализует углеводный обмен и помогает организму перерабатывать жир. Недостаток хрома в организме может привести к ожирению, задержке жидкости в тканях и повышению артериального давления. Дефицит этого вещества может угрожать даже развитием сахарного диабета. Один из признаков, указывающий на нехватку хрома, как и при диабете - тяга к сладкому. Ежедневная суточная норма хрома 125 мкг. В ежедневном рационе питания должны быть сведены к минимуму рафинированные, очищенные продукты - белая мука и изделия из нее, белый сахар, соль, каши быстрого приготовления, разнообразные хлопья зерновых. Необходимо включить в питание натуральные нерафинированные продукты, содержащие хром: хлеб из цельного зерна, каши из натурального зерна (гречки ядрицы, неочищенного риса, овса, пшена), субпродукты (печень, почки и сердце животных и птиц) рыбу и морепродукты. Хром содержат желтки куриных яиц, мед, орехи, грибы, коричневый сахар. Из круп больше всего хрома содержит перловка, затем гречка, из овощей много хрома в свекле, редисе, в щавеле, фасоли, укропе, картофеле, моркови, из фруктов - в персиках.
Цинк. Больше всего его находится в мышцах и костях, и отвечает он за множество важных процессов в нашем организме. Без цинка невозможно правильное функционирование ни одной клетки в организме. Он поддерживает правильную работу лейкоцитов, гормонов и антител, что напрямую влияет на состояние иммунной системы. Именно поэтому от цинка напрямую зависит устойчивость организма к различным инфекциям.
Цинк помогает очищению организма человека от токсинов. Он не менее важен для нормального состояния кожи и волос. Цинк способствует быстрому заживлению ран и входит в состав инсулина, отвечающего за регулирование уровня сахара в крови, оказывает влияние на все виды обменных процессов в организме, так как входит в состав многих ферментов и гормонов инсулина. Цинк участвует в деятельности более 20 ферментов, является структурным компонентом гормона поджелудочной железы, влияет на развитие, рост, половое развитие мальчиков, центральную нервную систему. Риск дефицита цинка увеличивает частые травмы.
Суточная доза цинка 5-20 мг.
Цинком богаты многие продукты, особенно грибы, креветки. Содержится в субпродуктах, в мясных продуктах, не шлифованном рисе, грибах, устрицах, других морских продуктах, дрожжах, яйцах, горчице, в семенах подсолнуха, хлебопродуктах, мясе, овощах, а также содержится в большинстве лекарственных растений, в яблоках.
Витамин А, находящийся в печени, действует только в присутствии цинка. Если нет цинка, то сколько бы мы ни принимали витамина А, мы не сможем восполнить его недостаток, так как витамин в этом случае не может высвободиться из печени, а кровь не в состоянии дать его коже, больным тканям или, скажем, глазам.
Если в пище слишком много белка, это тоже может быть причиной недостатка цинка в организме. Кстати, нельзя принимать цинк вместе с селеном, так как два этих элемента взаимоисключают друг друга. Недостаточное поступление цинка в подростковом возрасте может впоследствии стать причиной предрасположенности к алкоголизму.
Заведующий лабораторией, врач-лаборант санитарно-гигиенической лаборатории филиала ФБУЗ "Центр гигиены и эпидемиологии в Республике Марий Эл в Советском районе" Л.А.Ефремова