Обычно ответ на вопрос: «Что является причиной болезней и преждевременного старения»?- мы ищем в чем угодно, только не в пище. Но именно из-за невоздержанности в еде и напитков человек приобретает большинство заболеваний.
Продукты, если они качественные, не могут быть вредными. Все зависит от того, сколько и в каком количестве Вы их съедаете.
Что же нужно знать и как практически наладить здоровое питание? Предлагаем несколько простых правил питания. Основной принцип – разнообразие продуктов в Вашем рационе питания.
Для хорошего самочувствия и для того, чтобы питание не казалось скучным и однообразным, следует включать в ежедневный рацион различные продукты. Продукты, включенные в одну группу, содержат приблизительно одинаковый набор питательных веществ.
Основные группы продуктов:
-хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель;
-овощи и фрукты;
-мясо, птица, рыба, бобовые, яйца;
-молочные продукты;
-жиры и растительные масла.
Продукты, потребление которых должно быть ограничено (соль, алкоголь, сахар).
1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель формируют основной рацион питания. Они важный источник белков, углеводов, клетчатки, минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов (С,В, фолиевой кислоты).
Знаете ли Вы ?
Большинство разновидностей хлеба, особенно хлеб из муки грубого помола, крупы и картофель содержат различные типы пищевых волокон - клетчатку. Потребление богатых клетчаткой продуктов в достаточном количестве играет важную роль в нормализации функции кишечника и может уменьшить симптомы хронических запоров и геморроя. Установлено что клетчатка может снизить риск ишемической болезни сердца и отдельных видов рака.
2. Овощи и фрукты - важный источник клетчатки, витаминов и минеральных веществ. Чем разнообразнее наш рацион по овощам и фруктам, тем лучше баланс этих полезных веществ. Овощи и фрукты следует есть несколько раз в течение дня и в количестве около 400 г в день.
3. Мясо, птица, рыба, бобовые и яйца - источник белка и витаминов группы В. Продукты этой группы обеспечивают наш организм витаминами и минеральными веществами. Красное мясо является источником железа и цинка.
Жирная рыба (скумбрия, сардины) содержит витамин Е и незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, играющие важную роль в профилактике атеросклероза.
Предпочтение следует отдавать тощим сортам мяса и удалять видимый жир до приготовления пищи. Такие мясные продукты как: колбасы, сосиски, паштеты, содержат много жира, холестерина – их необходимо ограничить, заменить на бобовые, орехи, рыбу, курицу. С курицы желательно снимать кожу, так как в ней много жира.
Знаете ли Вы?
Жиры жизненно необходимы нашему организму, поскольку являются важным источником энергии.
В продуктах животного происхождения содержится холестерин (ХС). Особенно им богаты печень, почки, мозги и яичные желтки. Большая его часть усваивается, а остаток выводится. В условиях постоянного избыточного потребления животной пищи, обогащённой ХС, он начинает накапливаться в крови. В норме содержание общего ХС в крови взрослого человека не должно превышать 5 ммоль/л (200 мг/дп).
Повышенное содержание ХС в крови (гиперхолестеринемия) – фактор риска развития и прогрессирования атеросклероза и заболеваний, связанных с ним. Для поддержания нормального уровня ХС в крови необходимо ограничить потребление с пищей как самого ХС, так и животного насыщенного жира.
Общее потребление соли. С учётом содержания соли в хлебе, консервированных и других продуктах её количество не должно превышать 1 чайной ложки (6г) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль. Избыточная масса тела нередко сочетается с другими факторами риска: повышенным уровнем холестерина крови, артериальной гипертонией, сахарным диабетом. Для того чтобы похудеть, необходимо следовать двум простым правилам: изменить питание и увеличить двигательную активность (прогулки в хорошем темпе, регулярные физические упражнения и т.д.).
Каким образом это сделать?
• Уменьшить общую калорийность питания.
•Ограничить или исключить потребление легкоусвояемых углеводов (сахар, конфеты, варенье, кондитерские изделия), а также алкогольных напитков (так как энергоценность алкоголя велика).
•Отказаться от пряных и острых блюд, возбуждающих аппетит.
ПРАВИЛА ПО ИЗМЕНЕНИЮ ПРИВЫЧЕК ПИТАНИЯ
• Покупайте продукты с низким содержанием жира. Не покупайте те продукты, которые кажутся вам соблазнительными. Не ходите за покупками, когда вы голодны.
• Старайтесь принимать пищу в одной и той же комнате, в одном и том же месте, например, за кухонным столом, и во время приёма пищи не занимайтесь другими делами.
• Всегда имейте под рукой продукты с низким содержанием калорий, чтобы их использовать в качестве закуски, например, сырые овощи.
Привлекайте близких людей, чтобы они помогли вам изменить привычки питания. Они могут похвалить вас, поддержать в стремлении не переедать.
• Придумайте для себя какую-нибудь награду или подарок, чтобы легче следовать диетическим рекомендациям. Конечно, премия не может быть представлена продуктами.
• Попытайтесь сделать так, чтобы маленькие порции продуктов казались крупными. Для этого пользуйтесь маленькими тарелками, разрезайте продукты на куски, распределяйте их по всей тарелке. Не оставляйте на тарелке дополнительные порции продуктов. Выходите из-за стола, как только поели.
• Постарайтесь увеличить время приёма пищи. Тщательно пережевывайте пищу.
• Увеличьте уровень ежедневной двигательной активности. Ведите дневник приёма пищи (сколько? где? когда?), дневник физической активности и регистрируйте свой вес.
Врач по общей гигиене
Полевщикова Л.А.